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哑铃健身的注意事项

时间:2017/5/2 17:06:02

摘 要 有材料显示,施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。

事实上,哑铃健身大有知识。如果不加以学习,效果往往不会令人满意。大家需要明确哑铃健身的目的,是需要力量还是肌肉,是为了增肌还是减脂。有的人健身是为了力量的增长,就要做1-5RM的锻炼,但增肌效果一般,比如举重运动员。有的人是为了增加肌肉,就做8-12RM的锻炼,但力量增加相对较少。如果是减脂,就做16-25RM,甚至30-40RM。也不是说8-12RM,就不减脂了,这都是相对而言。我想通常大家锻炼是把健身增肌作为主要目的。

下面是哑铃健身的一些注意事项:

1.哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

2.选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要常识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃,做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg),还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心常识,必须明白。否则就是瞎胡闹。

3.分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

4.哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

5.锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”,以后详述。



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