logo

18553715601

>> 澳门第一城网址>> 跑步机锻炼之基础篇

跑步机锻炼之基础篇

时间:2018/6/6 8:36:59

摘 要 正确使用跑步机的方法

  1. 跑步之前,先走步,让关节和肌肉热起来。热身约5分钟,让您的关节和肌肉效果达到最好的状态。以轻微的倾斜度缓慢步行,例如以2%的倾斜度步行,让您全身的血液流动,跑前热身将有助于避免肌肉拉伤或对关节的伤害。

  2. 逐渐提高你的速度。预热几分钟后,加快你的速度慢跑。5分钟后,稍微提高你的速度,继续增加速度,直到你的速度成为冲刺,然后以5分钟的间隔逐渐减速。

    ·         请翻阅您的跑步机手册,或与您的健身房教练交谈,以了解您的跑步机程序设计中的间歇训练方案。

    ·         切勿将速度设置超出您的能力内。要低估你在跑步机上的最高速度,以免受伤。

    ·         请记住,你在跑步机上跑步的方式与平常的跑步方式有些不同,习惯这种轻微的变化。


  3. 每日不同的速度和距离训练。每日改变你的锻炼方案将帮助你保持兴趣,避免对特定的肌肉群造成伤害。如果你今日把注意力放在速度训练上,而你试图在一天内全力冲刺,那就把注意力集中在的距离上,冲刺时间为应为5到20分钟,然后在第二天慢跑20到60分钟。记得开始和结束时要以步行的方式让你的身体热起来和沉着下来。[3]

    ·         检查您的跑步机控制面板,查阅您的手册,或与健身房教练交谈,了解您的跑步机是否可以模拟在山坡上行走的坡度设置。

    ·         如果你住的地方离山区很远,但是你又想参加丘陵地区举行的比赛或马拉松比赛,使用跑步机的地形训练功能可以成为您锻炼的好方法。

  4. 避免抓住扶手。抓住扶手将减轻你的腿和核心的肌肉的锻炼强度。这将减少消耗卡路里,并减少锻炼的激烈程度。如果你需要休息一下,让跑步机慢慢停下来,然后走一会儿。

    ·         在跑步或冲刺时不要抓住扶手,因为这可能会使您跌倒的机率更大。

    ·         但这个也是有例外的,如果你的平衡力有问题这就需要考虑。如果你的平衡力不好,又想使用跑步机,请务必向医生咨询您应该采取哪些预防措施

  5. 二、跑步机创造性锻炼篇

  1. 抬起双手高于头部。抬起你的手臂向上,匀速度行走可以让你得到更好的锻炼,并最大限度地增加卡路里的燃烧。这样可提高你的心率,使你的锻炼更具挑战性,并加强你的上半身锻炼。试着每一步都要上下摆动你的手臂,除此之外有时还要把手臂垂直向上抬起。

  2. 在你的跑步机上增加上身锻炼。关闭跑带,或将双脚踩到跑步机侧面的轨道上,可以使用扶手做胸部按压和三头肌按压,在跑步机上锻炼上半身。

    ·         握住跑步机前面的导轨,将双手放在轨道长度允许的范围内。通过弯曲手臂做一组站立式胸部按压,尽量将上半身靠近前面的导轨和显示屏,然后向上推动手臂,使手臂平直。

    ·         哑铃锻炼,拿一对轻点的哑铃,如重量在3或5磅,当你在跑步机上行走时也能做二头肌的锻炼,更增强锻炼效果。

  3. 侧身走。当你在跑步机上正常行走的时候,可以考虑侧面走路锻炼,或者侧面慢慢行走。刚开始时使用扶手,以保持平衡。]

    ·         开始在跑步机上正常地行走。行走一会后,抓住一边的护手,然后向护手方向快速转身。如果您不确定动作,请在平地上练习后再到跑步机上锻炼。

    ·         在跑步机两边以同样的时间侧面走,以便均匀地锻炼肌肉。

  4. 向后走。开始在跑步机上正常行走,确保速度设定为每小时2.5公里。然后转向你的侧面,接着就转到后面,在这个过程中要抓住扶手来保持你的平衡,这时你可以放开扶手,在跑步机上行走。

    ·         使用坡度设置来增强您的腿部锻炼。

    ·         每两分钟前后左右转动,混合式的运动,锻炼不同的肌肉。

  5. 考虑参加一个培训班或购买跑步机锻炼视频。看看您平常锻炼的健身房是否有跑步机课程,课程可以帮助你更有动力地进行锻炼。如果你在家里有跑步机,可以看视频锻炼,这种由健身专家设计速度和锻炼顺序的方式使用跑步机更具有挑战性。


在线客服

在线客服

QQ在线

QQ在线

企业地址

企业地址

联系大家

联系大家

返回顶部
XML 地图 | Sitemap 地图