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常见健身房器械使用方法及目标肌肉群先容(一)

时间:2018/7/7 14:33:31

摘 要 ①肩部练习(三角肌) 拉力器前平举 拉力器侧平举 拉力器俯身侧平举 拉力器立正划船 三角肌锻炼要点: 1.拉力器前平举:针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多 用来刻画前束的肌肉线条。

①肩部练习(三角肌) 拉力器前平举 拉力器侧平举 拉力器俯身侧平举 拉力器立正划船 三角肌锻炼要点: 1.拉力器前平举:针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多  用来刻画前束的肌肉线条。2.拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的.3.反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。4.拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
②手臂后侧(肱三头肌)窄距双杠臂屈伸拉力器屈臂下压拉力器屈伸肱三头肌锻炼要点:
1.窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作
③手臂前侧(肱二头肌)反握引体向上拉力器弯举
肱二头肌锻炼要点:
1.反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
④背部肌群练习引体向上坐姿颈后下拉站姿直臂下拉坐姿划船山羊挺身
背部锻炼要点:
1.引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌
4.坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能
辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身:初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
⑤胸部练习坐姿卧推史密斯卧推拉力器夹胸胸肌臂屈伸窄握后引体向上蝶机夹胸

胸肌锻炼要点:
1.坐姿卧推:适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2.史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝
4.拉力器夹胸:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸
5.胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
6.窄握后仰引体向上:胸大肌的上部。



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